Каждая из нас мечтает об идеальной фигуре, но не каждая может справиться с собственной ленью и начать заниматься фитнесом. Причем порою вернуться к занятиям после длительного перерыва оказывается сложнее, чем начать заниматься с нуля.
Занятия фитнесом можно сравнить с ездой на велосипеде: однажды научившись правильно выполнять то или иное упражнение, мы вспомним его и через несколько месяцев. Однако мышечная память — это индивидуальный параметр: кто-то с легкостью вспоминает разученные движения, а кому-то на это требуется время. Кроме того, начав заниматься после долгого перерыва, мы рискуем переоценить собственные возможности и получить травму.
Если вы не занимались фитнесом в течение 2–3 месяцев, силовые параметры, скорее всего, остались на прежнем уровне, чего не скажешь об аэробных способностях. При отсутствии физических нагрузок сердце теряет способность прогонять по сосудам тот объем крови, который оно прокачивало в период активных занятий. Именно поэтому наблюдаются приливы крови к лицу и похолодание пальцев. Если вы не занимались спортом в течение нескольких месяцев, ваш пульс в состоянии покоя увеличился на 10–20 ударов в минуту. Не стоит забывать и о том, что суставы тоже ослабевают, поэтому на первых порах не стоит поднимать тяжести.
Если вы возвращаетесь к занятиям после рождения ребенка, поберегите связки. Почему? Дело в том, что во время беременности уровень секреции релаксина повышается, а это ведет к размягчению связок Именно поэтому молодым мамам рекомендуется выполнять упражнения из положения сидя или с опорой для спины.
Инструкторы условно делят тех, кто вернулся к занятиям, на три группы: те, кто прервал занятия на 2–3 месяца, те, кто не занимался 7–8 месяцев, и те, кто забросил тренировки на целый год. Последняя группа — это в основном девушки, переставшие посещать фитнес-клуб в связи с рождением ребенка. Естественно, длительность перерыва — величина индивидуальная: кто-то продолжает тренироваться и в третьем триместре беременности, а кто-то прекращает заниматься, лишь только узнав
о своем «интересном положении».
Если вы не занимались в течение 3 месяцев После сравнительно небольшого перерыва вы без труда вспомните технику выполнения тех или иных упражнений. А вот аэробные показатели вряд ли вас порадуют — одышка и усиленное потоотделение вам гарантированы.
Решение: для начала избавьтесь от лишних килограммов и подготовьте сердечно-сосудистую систему к нагрузкам. Первые 3–4 тренировки посвятите аэробным нагрузкам, а затем уже переходите к групповым занятиям и тренировкам в тренажерном зале. 3 раза в неделю тренируйтесь по Схеме 1 в зале или по Схеме 2 дома.
Не стоит делать резких движений. Теннис и горнолыжный спорт лучше оставить на потом. Также не следует продолжать тренировку при головокружении, тошноте, нехватке воздуха, боли в грудной клетке или в работающей мышце.
Если вы не занимались в течение 7 месяцев 7 месяцев — достаточный срок для того, чтобы забыть технику выполнения некоторых упражнений, особенно если у вас небольшой стаж тренировок. Кроме того, к концу занятия вы наверняка почувствуете упадок сил.
Решение: начните с индивидуальных занятий с инструктором или запишитесь в группу для начинающих — это позволит вам вспомнить забытое. В начале тренировки уделите максимум внимания проработке «отстающих» групп мышц (обычно у девушек это пресс, бедра и трицепс), так как под конец занятия сил будет намного меньше. Первые 3 месяца рекомендуется следовать Схеме 1 или Схеме 2.
Не стоит тренироваться с отягощением, как до перерыва, иначе вы рискуете получить травму или невыносимую боль в мышцах.
Если вы не занимались в течение года После столь длительного перерыва начинать придется практически с нуля: техника выполнения упражнений забыта, аэробные показатели оставляют желать лучшего.
Решение: перед началом тренировок пройдите медицинское обследование. Можно сделать калиперометрию — измерить количество жира в организме. Через пару месяцев процедуру рекомендуется повторить, дабы убедиться, что все идет по плану.
Прежде чем приступить к тренировкам в зале, приучите свой организм к нагрузкам: 2–3 раза в неделю выходите на пробежку. В зале выполняйте упражнения из Схемы 3. Помните, что самое важное упражнение должно быть вторым или третьим по счету, так как после перерыва сложно настроиться
на эффективную работу с самого начала.
Не стоит падать духом. Если вы не занимались 12 месяцев, это еще не значит, что у вас ничего не получится. Также не стоит тренироваться чаще 2–3 раз в неделю во избежание перенапряжения.