Подбирая нагрузку, руководствоваться лучше принципом золотой середины — изнурительные тренировки ничуть не лучше полного бездействия. Начинать следует с составления плана занятий. Определите для себя цели и только потом планируйте тренировки. Если ваша цель — ликвидация лишних килограммов, вам потребуются аэробные нагрузки. Если вы хотите подкачать мышцы, займитесь силовыми тренировками. Если же вы желаете вернуть былую гибкость и исправить осанку, запишитесь на пилатес.
Итак, цель определена. Что дальше?
- Заведите спортивный ежедневник. Записывайте в него всё, что касается красоты вашего тела: во сколько вы будете завтракать, обедать и ужинать, когда и как долго вы будете тренироваться.
- Возьмите за правило планировать день заранее. Если вы знаете, что вечером у вас тренировка, не намечайте никаких дел на это время. Первые пару недель будет сложновато, но со временем вы привыкнете и научитесь грамотно распоряжаться собственным временем. Доказано: спортсмены быстрее справляются с бытовыми проблемами и успевают сделать намного больше дел, чем те, кто не тренируется.
- Занимайтесь как можно чаще. Даже если вы планируете отправиться на тренировку вечером, ничто не мешает вам устроить небольшую разминку днем. Откажитесь от лифта — поднимитесь в офис по лестнице. Или сходите в магазин пешком. Подобные спортивные пятиминутки помогут вам отвлечься от повседневных забот.
Перегрузка
Как показывает практика, справиться с ленью бывает легче, чем с привычкой перегружать собственный организм тренировками. Чаще всего жертвами перегрузки становятся амбициозные личности. Если вы относите себя к трудоголикам, задумайтесь: чего вы добьетесь изнуряющими тренировками? Чрезмерные аэробные нагрузки, например, вызывают гипертрофию сердечной мышцы — сердце просто не успевает адаптироваться. Пролапс митрального клапана — не лучшая перспектива, не правда ли? Не менее опасным может стать и неправильный выбор весов при выполнении силовых упражнений. Взваливая на себя неподъемный вес, вы не проработаете ту группу мышц, которую хотели, — нагрузка распределится неравномерно, в результате чего пострадают суставы и позвоночник.
Чтобы не стать жертвой собственного стремления к идеальному результату, соблюдайте простые правила.
- Попросите тренера составить индивидуальный план тренировок для вас.
- Не спешите. Начинайте с малого и постепенно двигайтесь к намеченной цели. Старайтесь каждую неделю увеличивать нагрузку, но не более, чем на 10 %. Иными словами, если на прошлой неделе вы тренировались с гантелями массой 1 кг, то с понедельника можно увеличить вес на 100 г.
Еще немного — и на обложку журнала!
Прозанимавшись год-два, вы можете неожиданно для себя обнаружить, что перетренировались. Вам кажется, что еще чуть-чуть, и ваше тело станет идеальным. Сбавьте обороты, иначе перенапряжения не избежать. Признаки нарушения уровня функциональной готовности — это физическое и умственное переутомление, безразличие ко всему, расстройства работы внутренних органов. Что делать?
- Составить план занятий и не отклоняться от него.
- Разнообразить тренировки. Помните, что существуют и другие виды спорта, а не только тот, которым вы занимаетесь. Баскетболисты NBA, например, каждое лето сменяют вид деятельности: одни занимаются йогой, другие — плаванием. Вы тоже можете взять этот метод на вооружение.
- Тотальная зависимость
- В какой-то момент вы понимаете, что не можете жить без тренировок. Вы готовы проводить в зале 24 часа в сутки — остальное вас просто не интересует. Стоп!
- Переключитесь. Занятия в тренажерном зале замените йогой или стретчингом. Выберитесь из душного зала и отправьтесь на пробежку в парк. И хотя бы раз в неделю отдохните от нагрузок — иногда бывает полезно немного полениться.
- Если вы понимаете, что не можете справиться с зависимостью самостоятельно, обратитесь к специалисту, который занимается подобными нарушениями. Возможно, изнуряя себя тренировками, вы пытаетесь убежать от проблем. Не преувеличивайте собственные возможности — последствия могут быть весьма серьезными. «Бессонница», «депрессия», «эмоциональный срыв» — звучит угрожающе, не так ли?