Предпочитаете проводить вечера не в фитнес-клубе, а дома, перед телевизором? Совместить приятное с полезным очень просто: выполняйте простые упражнения, не отрываясь от просмотра любимых передач. Уделяйте физическим упражнениям всего полчаса каждый вечер, и лишние килограммы будут вам не страшны.
Упражнения, которые можно выполнять, лежа на диване
1. Это упражнение помогает избавиться от жировых отложений на передней поверхности бедер и внизу живота.
Лягте на спину, положите под голову небольшую подушку и выпрямите ноги. Руки можно скрестить на груди или расположить вдоль тела. Приподнимите одну ногу, вытяните носок и начинайте делать короткие быстрые движения вверх-вниз. Когда почувствуете усталость, поменяйте режим: медленно поднимайте ногу как можно выше, а затем опускайте ее вниз, не касаясь поверхности дивана. Повторяйте упражнение до тех пор, пока не почувствуете усталость. Затем смените ногу. Выполните по 2–3 подхода для каждой ноги.
2. Выполняя это упражнение, вы избавитесь от жировых отложений в области талии и живота.
Лягте на спину, руки положите под голову, ноги согните в коленях и расположите стопы поближе к ягодицам. Наклоните голову вниз и коснитесь подбородком груди. Подтяните колени, стараясь коснуться ими лба. Почувствовав напряжение мышц брюшного пресса, выпрямитесь, но не полностью. Продолжайте делать короткие быстрые движения, сворачиваясь и выпрямляясь, пока не почувствуете усталость. Затем вернитесь в изначальное положение, но не кладите ноги и голову на поверхность. Продолжайте делать упражнение медленно и с большей амплитудой. Выполните 2–3 подхода.
3. Это упражнение помогает убрать жировые отложения с ягодиц и талии.
Лягте на живот, согните ноги в коленях, руки скрестите и положите на них лицо. Прижмите живот к поверхности дивана и поднимите ногу вверх, слегка разогнув ее в колене. Постарайтесь поднять бедро и колено как можно выше над поверхностью. Выпрямив вторую ногу и опираясь на нее, вы облегчите выполнение упражнения. Выполните 2–3 подхода по 15 раз для каждой ноги.
Упражнения, которые можно выполнять, сидя в кресле
1. Регулярно выполняя это упражнение, вы избавитесь от жировых отложений в нижней части живота, а также
в области бедер и ягодиц.
Расположитесь в кресле, откинувшись на спинку и положив руки на подлокотники. Выпрямите ноги, натяните носки на себя и начинайте делать «ножницы», стараясь приподнимать бедро над сиденьем. Упражнение необходимо выполнять с небольшой амплитудой до тех пор, пока не почувствуете усталость. Сделайте небольшой перерыв, медленно поднимая обе ноги вверх. Затем повторите «ножницы». Выполните 2–3 подхода.
2. Это упражнение позволит вам укрепить мышцы внутренней поверхности бедра.
Сядьте в кресло, откиньтесь на спинку, положите руки на подлокотники. Согните ноги, соединив колени, и поставьте ступни на носки. Быстро напрягайте и расслабляйте мышцы бедра. Когда почувствуете усталость, начинайте медленно разводить и сводить колени, не меняя положения ступней. Выполните 2–3 подхода.
3. Регулярное выполнение этого упражнения сделает ваши бедра и ягодицы стройными и подтянутыми.
Расположитесь в кресле, слегка наклонив корпус вперед и упершись носками в пол. Руками упритесь в подлокотники или в сиденье, ладони можно подложить под бедра. Привставайте в кресле, напрягая мышцы ягодиц и приподнимая таз вверх и назад. Повторите упражнение 20 раз. Выполните 2–3 подхода.
4. Это упражнение поможет укрепить бицепсы и трицепсы и уменьшить объем бедер над коленями.
Исходное положение такое же, как и в предыдущем упражнении, только корпус не наклоняется вперед. Медленно привставайте с кресла, опираясь на руки. При выполнении этого упражнения делайте акцент на разгибание рук. Когда устанете, сделайте небольшой перерыв. Выполните 2–3 подхода по 10–20 раз.
Упражнения, которые можно выполнять, стоя перед телевизором
1. Это упражнение поможет избавиться от «галифе».
Поставьте ноги вместе и плотно прижмите их друг к другу. Руки расположите на талии, выпрямитесь. Переносите вес с одной ноги на другую, выводя бедро в сторону и поворачивая таз в сторону и назад. Не отрывайте ступни от пола и не разгибайте колени полностью. Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете напряжение в области «галифе». Выполните 2 подхода по 20 раз в каждую сторону.
2. Выполняя это упражнение, вы уберете жировые отложения в области ягодиц и внутренней поверхности бедер.
Поставьте ноги вместе, развернув носки наружу как можно сильнее, бедра и пятки сожмите. Округлив поясницу, подайте таз вперед. Быстро и неглубоко приседайте, слегка разводя колени в стороны. Если упражнение выполняется правильно, вы почувствуете напряжение в области ягодиц и внутренней поверхности бедер. Когда почувствуете усталость, расставьте пятки и начинайте делать медленные приседания с небольшой амплитудой. Следите за тем, чтобы колени были развернуты в стороны и располагались над ступнями. Выполните 2–3 подхода.